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2022年07月14日 06:01
长跑如何预防肌肉拉伤？
专家回答
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徐洪璋 / 副主任医师 南方医科大学中西医结合医院骨伤科
想要避免长跑运动过程中发生肌肉拉伤，应注意以下几点： 第一、避免穿不平的袜子，穿过小过紧或硬底鞋。 第二、尽量选择平坦场地进行长跑。 第三、长跑前做好足够的准备活动。比如关节、拉伸韧带的徒手操，前400米放松跑，400米后可加速跑等。一般来讲热身运动应该是10——20分钟左右，通过放松肌肉、牵拉运动、轻度的活动“提醒”肌肉马上就要进行大运动量的活动了。 第四、长跑时动作要正确，避免做一些幅度较大的跳跃和腾空的动作，以免落地不稳引发的关节及肌肉扭伤。要强调脚掌落地技术要正确，长跑时.要保持肢体活动协调平稳.用前脚掌或前脚掌外侧着地，然后过渡到全脚掌着地。这样既能减少关节及肌肉损伤。又可以节省体力。提高速度。 第五、运动量要讲究循序渐进。开始先慢跑1600米-2000米为宜，随着身体的逐渐适应，再逐渐增加到3000米以上，宜先慢跑，待长跑能力有明显提高后，才逐渐加快跑的速度。 第六、加强局部保护。比如佩戴护具，加强局部组织的保暖和保护。若运动强度大或较长时间未运动者可以用护腿、护踝和弹力绷带进行简单保护。 第七、运动前适当补充能量和电解质。比如吃一些东西，喝一些运动饮料。 第8.0、运动后应重视整理活动，如慢跑或慢走一段，做几下深呼吸等，使身体逐渐平静下来。据长跑后身体的反应来增减负荷量。
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